Asociales sudaos

[Polina]

Mujeres que vayáis a correr o que ya corráis, esto es FUNDAMENTAL:

Trucos para reducir el impacto en tu suelo pélvico al correr:

Con este listado de consejos no queremos dar lugar a malinterpretaciones y que llegues a pensar que poniéndolos en práctica se van a eliminar todos los riesgos que conlleva la práctica del running.

Estos trucos son pistas que te ayudarán a identificar los límites de tu propio cuerpo y que deberás ir observando y adaptando a tu progresión individual sin poner en riesgo tu equilibrio y salud.

- Evitar los terrenos duros como el asfalto o los carriles bici
- Correr sobre tierra o césped reduce el impacto
Si no puedes evitarlos al menos, intenta alternar los entrenamientos con otras superficies menos duras como la tierra, el césped, en el parque, el campo…

- Aumentar la cadencia a unos 180 pasos (90 cada pie) por minuto
- Reduce la longitud de tu zancada y reducirás el impacto al correr.

- Cuanta mayor velocidad y zancada más amplia, mayor es el riesgo de elevar la tensión sobre tu suelo pélvico y tus articulaciones inferiores.

- Intenta mantener tu cadera en la medida de lo posible por encima del pie que impacta sobre el suelo. Si reduces la distancia de tu zancada estarás ayudando a mantener esta postura idónea para correr.
Evitar caer sobre el talón

- La pisada ideal es caer con la parte media del pie, ni con el talón, que multiplica el impacto sobre suelo pélvico y articulaciones acelerando lesiones comunes del corredor, ni sobre la punta del pie que fuerza en exceso los gemelos y tendones de la parte posterior de las piernas.
Evitar las cuestas abajo
- Las cuestas abajo aumentan la presión ejercida por el peso de tu cuerpo. Intenta evitarlas y limitar tus entrenamientos a terrenos lo más planos posible.
- Reducir la distancia de carrera

- Las largas distancias y el impacto repetido y continuo provocan la fatiga, tensión y finalmente el fallo de tus músculos y también los de tu suelo pélvico.

- Alterna tus tiradas largas con otros entrenamientos más cortos.
- Llevar zapatillas que se adapten a la pisada, cómprate unas zapatillas adecuadas a tu pisada neutra, pronadora o supinadora y que aporten una buena amortiguación.
Acuérdate de revisar su estado igual que revisas los neumáticos de tu coche porque generalmente a los 800-1.000 km deberías cambiarlas.
Es mejor llevar unas zapatillas de deporte más baratas pero más nuevas que unas carísimas pero desgastadas que ya no amortigüen el impacto de tu peso.

Las 4 claves para correr más rápido, más fácil y sin lesiones según www.goodformrunning.com

Vigilar tu peso

- Quizás no sea la mejor idea cuando se tiene sobrepeso, precisamente para lograr perder peso, lanzarse a practicar running.

- El sobrepeso es uno de los mayores enemigos de nuestras articulaciones y de nuestro suelo pélvico y puede conducir a una lesión rápidamente.

- Andar a buen ritmo, unos 6 km/hora mínimo, durante al menos una hora al día puede ser tan beneficioso para reducir grasa corporal como correr y no perjudicará el suelo pélvico ni las articulaciones.

- Proteger el suelo pélvico con pesarios y tampones de incontinencia

- Alternar entrenamientos de alto impacto con otros deportes de bajo impacto

- Los ejercicios en bicicleta estática, en elíptica, el spinning, la natación y todos los deportes que te detallamos en este post, son excelentes ejercicios cardiovasculares que además preservan la salud de tu suelo pélvico.

- Asegurar una adecuada recuperación posparto

- Esperar el tiempo necesario para que el abdomen y el suelo pélvico se recuperen tras un embarazo y parto es de especial importancia.

- Recuerda que durante la lactancia se produce una reducción en los niveles de estrógenos que debilitarán aún más los tejidos y músculos del suelo pélvico.

Todo ello unido a la fatiga que puedes estar pasando en estos momentos, debe hacerte reflexionar y convencerte de que lo mejor es tomarte el tiempo que necesites para recuperarte sin estrés, sin presiones y disfrutando del momento.
Incorporar a tu rutina de ejercicios el fortalecimiento de tu suelo pélvico

Practica regularmente ejercicios de Kegel mientras activas el abdominal transverso.

Los ejercicios de Kegel por sí solos no sirven de mucho y practicarlos un día y olvidarte durante semanas tampoco.

Practicarlos correctamente, con regularidad, ayudándote de los aparatos destinados al entrenamiento en casa que mejor se adapten a tus circunstancias e implicando a los músculos abdominales internos (transverso) es la clave del éxito.
Entrenar el core

con Gimnasia Abodminal Hipopresiva o, si padeces hipertensión como yo y no puedes practicarla, con otro tipo de entrenamiento porque es la piedra angular sobre la que se basa la estabilidad y equilibrio del cuerpo.
Ejercicios de Kegel más eficientes activando tu core

El core es el corset que todos llevamos puesto.

Como te explicamos en este artículo, el core es como un corset cerrado por arriba por el diafragma y por abajo por el suelo pélvico, que mejora el rendimiento físico de los deportistas, ayuda a evitar lesiones de espalda y actúa en coordinación con el suelo pélvico, tal y como Jose Miguel del Castillo, entrenador personal, nos explica perfectamente y en detalle en su blog.

En definitiva, si practicas running debes asegurarte de mantener la fuerza y tono de tu suelo pélvico porque es un deporte que debilita potencialmente tu suelo pélvico y puede desembocar en una disfunción.

Nos pasamos muchos años de nuestra vida ignorando nuestro suelo pélvico, familiarízate con esta parte de tu cuerpo, aprende a identificar esta musculatura, explora y conoce tu cuerpo y así sabrás cuándo se produce algún cambio que altere su normal funcionamiento para poder ponerle solución lo antes posible.

Acude a un profesional a pedir ayuda, a solventar tus dudas y a que te aconseje cómo recuperar la salud.

Recuerda que las recomendaciones que aquí damos no pretenden, ni deben sustituir en ningún caso el consejo de un profesional sanitario sobre cualquier condición física particular.

[¿Quien es este tipo?]

Y en su momento puedo decir que fueron las zapatillas más cómodas que tuve en mi vida, eran como caminar sobre almohadas, cero impacto.

Cuando Adidas sacó el BOOST -así se llama ese material de la mediasuela que le da la amortiguación- decían que iba a ser una revolución y lo fue, pero para mal.

Muy blando y cómodo, sí, pero demasiado chicloso. No tenia respuesta rápida en las zancadas y no tenia estabilidad. Así que su puesta de largo obtuvo una barbaridad de feedbacks negativos por la cantidad de lesiones que producían y por lo lento que te hacían correr.

Fíjate si pillaron mala fama que pese a que la versión actual es de lo mejorcito del mercado aún la gente no se fía y han de gastar pasta y pasta en patrocinar eventos, atletas, carreras... en todos los países.

- Andar a buen ritmo, unos 6 km/hora mínimo, durante al menos una hora al día puede ser tan beneficioso para reducir grasa corporal como correr y no perjudicará el suelo pélvico ni las articulaciones.

No.

Resumen rápido:

En función de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax)* tienes 2 umbrales de metabolismo energético. El aeróbico y el anaeróbico, Que dividen tu rendimiento deportivo en 5 niveles.



Si quieres primar la quema de grasas has de hacer deporte manteniendote entre el 60-70% de tu FCmax.

El "problema" es que el cuerpo se adapta, se ponen fuertes las piernas, el corazón... y hay que aumentar el ritmo para mantener ese pulso.

Yo hace años tenia ese umbral andando. Después solo lo podía mantener trotando suave, después trotando algo más alegre...

Uno de mis entrenamientos semanales de calidad es una tirada larga en z2. Imprescindible para coger fondo.




*Para calcularla lo ideal es un test de esfuerzo. Lo general usar la formula:
Formula básica: 220-Edad
Tanaka: 208 – (0,7 x edad)

Sobre el suelo pélvico escuché en su día un buen podcast de Cristina Mitre.

Todo lo que necesitas (y debes) saber sobre el suelo pélvico. Capítulo 16 de El Podcast de Cristina Mitre. Entrevista con Laia Blanco, fisioterapeuta y experta en reeducación abdominal y pélvica

http://www.thebeautymail.es/todo-lo-que ... y-pelvica/

Y no solo hay que protegerlo al correr.

http://www.thebeautymail.es/abdominales-suelo-pelvico/

Yo hago kegels a diario. Es un ejercicio que debería realizar todo el mundo para cuidar el suelo pélvico y para cuidar la próstata.

[Polina]

A lo que venía todo el tocho era a decir que para las mujeres que hemos vivido un embarazo y un parto (no digamos ya dos o tres o cinco), el suelo pélvico sufre muchísimo al correr.
Al menos la mitad de madres que conozco -y conozco a muchas- tiene pérdidas de orina al toser, estornudar o saltar. Es muchísimo porcentaje, algo de lo que no se habla tampoco. Y hacen sus Kegel y todo eso. Pero muchas no tenían ni idea de qué había que hacer porque una vez más, el tabú del cuerpo femenino y sus sucederes ahí está, ajeno a la cultura popular.

Hace poco caí en la cuenta de que los anuncios de Tena Lady tan anunciados por Concha Velasco parecían dirigidos a un sector de la población muy concreto: algunas señoras mayores.
LOS COJONES.
Va dirigido a todas las señoras desde 35 años que tienen pérdidas de orina (y son miles) y como no se dediquen en cuerpo y alma a trabajar el suelo pélvico y a hacer hipopresivos como quien se lava los dientes todos los días de su vida hasta que se mueran, irán perdiendo pis por la vida, teniendo prolapsos y/o sin control de esfínteres.
Que a los hombres también os pasa? Claro que sí, pero igual que a cualquier mujer que no haya vivido un embarazo.
A las que los hemos vivido se nos multiplica el daño en esa región.
Y como se habla poco de este tema, lo he traído para recordar que quizá haya menos mujeres que hombres corriendo porque cada vez sabemos más del funcionamiento de nuestros cuerpos gracias (Y RETOMO MI DISCURSO AL HILO FEMINISTA OH SORPRESA NO ONE EXPECTECTS THE SPANISH INQUISITION!! me tendría que hacer youtuber, joder) gracias, repito, a que estamos tirando los tabiques del puto sistema patriarcal.

[¿Quien es este tipo?]

Pero muchas no tenían ni idea de qué había que hacer porque una vez más, el tabú del cuerpo femenino y sus sucederes ahí está, ajeno a la cultura popular.

Y como se habla poco de este tema, lo he traído para recordar que quizá haya menos mujeres que hombres corriendo porque cada vez sabemos más del funcionamiento de nuestros cuerpos gracias (Y RETOMO MI DISCURSO AL HILO FEMINISTA OH SORPRESA NO ONE EXPECTECTS THE SPANISH INQUISITION!! me tendría que hacer youtuber, joder) gracias, repito, a que estamos tirando los tabiques del puto sistema patriarcal.

Se sabe más porque la ciencia avanza. Y en el deporte a pasos agigantados. El orden es este:

Deporte profesional -> deporte amateur -> resto de la gente.

Antes con 29 años ya no podías rendir a niveles profesionales, ahora gracias a nutrición, entrenamientos de calidad, mejoras en fisioterapia... un deportista que se cuide puede estirar su carrera hasta los 35-36 años sin problema.

Y al llegar a esas edades los atletas se enfrentan a problemas de esas edades. Y en el deporte femenino encuentras que el % de madres es mayor si aguantan en activo hasta los 36 años que si se retiran con 29. Y los médicos deportivos se enfrentan a nuevos desafíos y por eso encuentran nuevas soluciones.

Las cuales después aplicamos los atletas amateur y después llegan al resto de la gente.

Te diré que lo que más vais a sufrir las mujeres a partir de la menopausia es la osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad sistémica del esqueleto que se caracteriza por una baja masa ósea acompañada de un deterioro en la arquitectura del hueso, dando lugar a un aumento de la fragilidad ósea. Su prevalencia es mayor en mujeres, sobre todo tras la menopausia, debido al cese brusco de los estrógenos.

La osteoporosis es un problema de salud pública y tiene mayor incidencia en las mujeres posmenopáusicas. En todo el mundo, alrededor de 200 millones de personas padecen osteoporosis y se estima que cada año se producen en consecuencia 1.6 millones de fracturas de cadera, 1.7 millones de fracturas de antebrazo y 1.4 millones de fracturas vertebrales. La OMS estima que el 40% de las mujeres mayores de 50 años puede sufrir una fractura en su vida

https://www.quironsalud.es/blogs/es/ell ... menopausia

Eso se puede prevenir con años de hacer pesas. Se lo recomiendo a todas las mujeres que conozco. Las animo a perder el miedo al mundo del hierro.

Yo soy cultura popular. Para ti, además, debo de ser una especie de facha-machista. Y aquí te estoy demostrando que sé lo que es el suelo pélvico, sé su problemática y sé como ejercitarlo además de saber lo que es la osteoporosis, saber su relación con la menopausia e intentar romper el tabú de las mujeres y las pesas, única solución viable hasta el momento.

¿Donde está tal Tabú? ¿Yo mismo gran facha-heteropatriarcal estoy tirando esos tabiques patriarcales?

Ni machismos ni feminismos. Conocer el problema e intentar concienciar. No hay más.

[Polina]

El feminismo no es equiparable al machismo. No son antónimos. A ver si lo asimilamos de una vez.
Para todo lo demás, Mastercard.

[Yongasoo]

Tena Lady tan anunciados por Concha Velasco

:D

[Polina]

JAJAJAJAJA! Doble combo!!

[¿Quien es este tipo?]

El feminismo no es equiparable al machismo. No son antónimos. A ver si lo asimilamos de una vez.

Señora: lo que asimilé hace muchos años es que de la teoría a la práctica siempre va un mundo.

Y, personalmente, estoy cansado de ver como se usan buenas palabras y causas teóricamente nobles para poder sacar rédito e inocular veneno.

Y ahora póngase a hacer pesas, diantres. Que en unos años lo agradecerá.

[Yongasoo]

La rutina que estoy haciendo (PHUL) no marca un número fijo de sets y repeticiones, en general te da "rangos", por ejemplo, en press con barra en banco inclinado, te da 3 o 4 series de 8-12 repeticiones.

Lo que quiere decir que debes comenzar con con un peso con el que puedas hacer 3 o 4 series (a mi me gustan las rutinas con bastante volúmen, así que siempre hago la cantidad máxima de series) de 8 repeticiones e ir subiendo de a poco. Cuando en las 4 series llegues a 12 repeticiones con buena forma, aumentas el peso.

Yo en principio, como había varios ejercicios de esta rutina que hacía mucho que no hacía y que no sabía como iba a responder mi cuerpo a una rutina mixta de fuerza/hipertrofia, comencé, en la parte de hipetrofia sobre todo, con pesos que sabía que podía manejar bien. Y me debo haber subestimado, porque hace como un mes y medio que venía con una progresión casi lineal, aumentando en la mayoría de los ejercicios el peso una semana sí y la otra también.

Pero hamigos, eso tan bonito tiene un final, la semana pasada y esta fui encontrando mi límite real en la mayoría de ejercicios y sumado a los calores agobiantes que está haciendo, más característicos de enero que de noviembre, terminé las rutinas hecho polvo.

Por un lado me mola porque siento como que ahora realmente empiezo a progresar de verdad, pero por otro lado echo de menos ver el "aumentar" al lado de la mayoría de los ejercicios en la lista al salir del gimnasio.

En teoría la rutina es para tres meses, pero leo que la mayoría de la gente la continúa haciendo por bastante más tiempo, he leído de varios que la han seguido por bastante más de un año, así que mi idea es seguirla mientras vea progreso o hasta que me aburra.

[¿Quien es este tipo?]

Por un lado me mola porque siento como que ahora realmente empiezo a progresar de verdad, pero por otro lado echo de menos ver el "aumentar" al lado de la mayoría de los ejercicios en la lista al salir del gimnasio.

Si algo tienen los estancamientos es que por un lado frustran bastante y por otro son una oportunidad cojonuda para probar cosa nuevas.

¿La progresión se está frenando en general o solo en algunos de los ejercicios?

Si es en banca, por ejemplo, hay ya varios trucos y rutinas que funcionan para pulir el primer tramo o el tramo final -de este a mí me gusta lo de las cadenas, es espectacular y funciona de lujo-.

Pero vamos como consejo te diría algo que seguro ya sabes: cambia los ejercicios, estate 2-3 semanas trabajando otros, y cuando vuelvas a los tuyos verás como has ganado fuerza.

A darle duro!